營養補充品的十三項規則(2) 請將這張清單拿給醫生看看，大家可能會發現商店貨架上的營養補充品種類，遠比我在這裡所列的清單更多。我想要提出的是最有可能降低慢性疾病風險的營養補充品。這裡要再度強調，在服用任何營養品之前，請務必諮詢醫生與藥劑師。必須要確定的是營養補充品不會和自己目前所服用的藥物，產生不良的交互作用。 以下的清單包括了建議的劑量。請同時和醫生與藥劑師討論所需的劑量，因為新的研究可能改寫營養補充品的安全劑量或是有效劑量，尤其是關於和其他藥物的交互作用。 在另一方面，也不要忘了這些預防措施：當醫生開立新的處方藥物時，必須要告訴醫生自己目前所服用的營養補充品，以確定兩者之間不會產生任何問題。 大家可以考慮的營養補充品如下： 1.優質的綜合維他命/綜合礦物質/綜合植物性營養素： 希望大家盡量維持營養均衡的飲食。然而，必要的維他命與礦物質有數十種，含有其他眾多的植物性營養素。要每天正確地紀錄設計裝潢是否攝取了所有的營養素，甚至只是其中一些，都是不可能的任務。再者，在現代文化中，竭盡所能想要維持均衡飲食的人，也無法取得十分理想的食物來源。 根據這一點，以及以及前面摘述的JAMA 論文（「所有的成年人都服用維他命補充品是明智之舉。」），大部分的人都應該要服用優質的綜合維他命/綜合礦物質。2003年的一份研究報告指出服用綜合維他命可以降低C反應蛋白（CRP）250。鑑於這項資訊與第三章所提供的資料，醫生會很難反駁這項建議。 而且只要開始，永不嫌早：出生前的維他命補充已經證實可以降低小兒癌症的風險251,252。矯正簡單的營養素缺乏症，已經證明可以預防DNA受損253。本研究的作者所下的結論是：補充營養，可以用極低的成本延年益壽。 2.Omega-3： 大量的研究指出在過去的一世紀以來，我們飲食中的顯示omega-6 與omega-3脂肪酸之間的均衡有了極大的改變。傳統的地中海型或是希臘的飲食 包括約略等量的omega-6與omega-3。 但是因為我系統傢俱們現在的飲食含有大量的加工脂肪，例如部分氫化的玉米油，我們現在所攝取的omega-6脂肪，大約是omega-3的二十到三十倍。Omega-6脂肪酸具有致炎性的傾向，也就是說，會導致慢性疾病。 藉著多多攝取含有大量omega-3的鮭魚與芥花籽油，可以將這種極度失衡的比例恢復正常。服用營養補充品也可以，每天一公克的omega-3，對成年人而言，通常是充足的劑量了（以DHA與EPA形式），而含有魚油的膠囊，一般含有更高的劑量。 Omega-3含有許多其他的好處：降低高血壓254、胰島素抗性255、發炎256、心臟病發作的死亡率257、阿茲海默症258、等等，也會影響肝臟、心臟、脂肪與大腦的基因表現259。如第四章所述，omega-3最有可能延年益壽，因為它所控制的分子，和在嚴格控制熱量期間延長壽命的分子是一樣的260,261,262（表示利用omega-3可以達到同樣的長壽，而不需要餓肚子！）。 omega-3也延緩了許多自體免疫的疾病263，降低直腸結腸癌症的風險264，以及降低整體的癌系統家具症風險265（參閱附錄B.3的食物來源指南）。 本清單只有大略述及omega-3 的優點。如果想要進一步了解，我再度推薦阿爾特米斯·西莫普勒斯醫生（Artemis Simopoulos）的著作《歐米伽膳食》（The Omega Diet）266。最後，在服用omega-3之前，請先諮詢醫生。 3.鈣質補充： 我們都知道鈣質有益於維持健康的骨骼結構，但是不僅限於此。研究證明鈣質可以降低高血壓（輔脢Q10、蒜頭、與維他命C對降低高血壓可能也有效）。 鈣質也有助於降低胰島素抗性267。美國國家衛生研究院指出，根據一些研究顯示，補充鈣質可能降低大腸癌的風險。 膳食補充規範：鈣質（The Dietary Supplement Fact Sheets： Calcium）268指出：「有些研究建議提高鈣質的膳食攝取（低脂來源）與補充，罹患大腸癌的風險隨之降低。」269,270,271 4亞麻籽似乎有助於降低高膽固醇272（鈣、魚油、鎂與燕麥也是）。 5.維他命B群降低升高的同半胱胺酸含量273。 葉酸（維他命 B9）也可能降低大腸景觀設計癌的風險274，但是現在有些研究指出我們不應該無限量地攝取這些維他命。優質的綜合維他命通常含有降低同半胱胺酸（伴隨著心臟病的發炎性物質）所需的葉酸與維他命B12的劑量。補充葉酸也可以改善血管的功能275,276。 6.真正的植物性產品：有些製造商提供含有植物原料的營養補充品。這些當然不能取代每天實際食用五到九份的蔬菜水果，但是卻相當有幫助。許多的營養補充品含有可以減輕發炎的植物性營養素，包括維他命P、槲黃素、白藜蘆醇、韖花酸、花青素、蘿蔔硫素與類胡蘿蔔素。 如要列舉植物性營養素的各種好處，將需要另一本專書來闡述，但是只要說它們可以大幅降低慢性疾病的風險，就已經夠了。 7.維他命D： 已經證實可以降低許多癌症的罹患率，建議的劑量也一直在增加。每天或許應該要攝取至少1,000 IU或2,000 IU的維他命D。現在已經有些研究指出理想的劑量還要更高。維他命D也可以促進心臟的健康277，降低骨質疏鬆症、高血壓、纖維肌痛症、皮膚建築設計炎性疾病278、糖尿病、多發性硬化症與類風濕性關節炎的風險，也包括降低許多癌症的風險279 （參閱第十章），例如攝護腺癌，最主要可能是由於其消炎的效果280。 如果所服用的綜合維他命並未包含至少1,000 IU的維他命D，可以考慮攝取額外的維他命D，尤其是年齡較大、曬太陽的機會不多、或是居住在北緯35渡以北（或是像我居住在南緯35度以南，在紐西蘭、塔斯馬尼亞與巴塔歌尼亞的朋友）。缺乏維他命D伴隨著提高的死亡率281,282。我覺得血液中最理想的維他命D含量至少是37ng/ml（U.S.）或接近90nmol/L（美國以外的地區）。 8.口服的鉻： 可以有效降低胰島素抗性。在本診斷出罹患第2型糖尿病時，也可以服用，但是必須在醫生的監督之下進行。一天二次的500 mcg 劑量，在持續二個月之後，也證實可以大幅降低平均的血糖量（HbA1c）283。（其他可能有助於降低糖尿病風險的營養補充品是omega-3 [請在醫生的指導之下服用]、燕麥麩、鈣質、鎂、燕麥與維他命 D）借貸。 毗啶甲基鉻也可以降低膽固醇與三酸甘油酯284。 9.纖維：可以降低胰島素抗性285、心臟病286，可能還有大腸癌的風險，雖然對後者的效果還有頗多的爭議。 10.鎂：已經證實有助於降低胰島素抗性287與發炎288。然而，優質的綜合維他命已經可以提供足量的鎂。 11.輔脢Q10： 已經在許多研究中證實有助於降低充血性心臟衰竭289，但是仍然有些爭議。輔脢有助於降低血壓290,291、減輕帕金森氏症的症狀292，以及改善免疫功能，同時是抗氧化劑，也是消炎劑293。 12.維他命E：大部分的維他命E研究都是與心臟血管疾病有關。以前通常將300 到400 Iu視為安全的劑量。最近的一些研究質疑維他命E對心臟血管的益處，但是多數這類的研究都有重大的方法學問題294。在搭配其他的維他命礦物質使用時，維他命E已經證實有益於心臟血管295。 很遺憾地，大部分的研究人員只評估維他命E本身，而未納入其他的抗氧化劑。他們通常沒有控制飲食，或是確定他們的受測者充分地攝取其票貼他的維他命。維他命的功效來自於和其他維他命的分工合作。沒有控制這類基本考量的研究，研究結構本身就有瑕疵。 維他命E已經顯示藉由減少促發炎性的細胞激素（大家應該記得第三章那些難纏的傢伙）與CRP而減輕發炎296,297。因此，由於發炎會導致心臟血管疾病，如果使用得當，且搭配其他的抗氧化劑，維他命E可能降低這類的疾病。我希望未來的研究可以將這些考量牢記在心（最佳的維他命E來源是廣泛的各種形式，即 α-生育醇、β-生育醇、δ-生育醇與γ-生育醇）。 有些結構不良的研究甚至表示維他命E是有害健康的。這些研究人員顯然完全不了解維他命E的其他好處。研究也證實了維他命E可以降低攝護腺癌298與胃癌299的風險，延緩阿茲海默症的惡化300，以及改善老年人的免疫系統功能301。 13.茄紅素：降低攝護腺癌302與肺癌303的風險，同時也降低胃癌、胰臟癌、結腸癌、直腸癌、食道癌、乳癌、口腔癌與子宮頸癌的風險304。茄紅素可以減輕發炎305，就不令人宿霧驚訝了。 14.綠茶（多酚）： 已經被證明可以降低膽固醇與三酸甘油酯306，也可以降低乳癌307、膀胱癌308、食道癌與胰臟癌309的風險，以及降低腦部疾病的罹患率，例如阿茲海默症與帕金森氏症310,311,312,313,314,315,316,317。此外，綠茶已經證實具有防癌318,319與消炎320,321的效果。 15.蒜頭： 可以降低升高的膽固醇322、高血壓323與攝護腺癌324的風險。 16.硒：降低攝護腺癌、肺癌325與結腸直腸癌326的風險。 17.維他命C： 降低胃癌的風險327。這也會降低中風328的風險，在搭配維他命E時，可以降低心臟血管疾病的風險329,330。 18.葡萄糖胺： 降低退化性關節炎331與發炎332的風險。 19.白藜蘆醇： 是葡萄皮的一種成分，可以減輕長期的發炎333。 20.石榴： 還有許多植物性的化學物質，已經證實不只可以延緩動脈粥狀硬化症的惡化334，顯然也能夠加以逆轉335。 21.薑黃素（香料薑黃的成分）： 已經證實具有抗氧化與消炎的功效336,337,338，可以保護神巴里島經與大腦功能。同時也具有營養基因體學方面的益處339。 22.葉黃素與玉米黃素： 可以保護視網膜，避免受到最具破壞性化學物質的傷害而導致成年人失明340,341。 23.銀杏： 雖然銀杏會和許多藥物產生交互作用，有些完整的研究指出銀杏可以降低阿茲海默症的發生342,343,344。 24.槲黃素： 減輕發炎345，並已經證實可以降低攝護腺癌的風險346。 使用這些營養補充品可以降低慢性疾病的風險，已經有多不勝數科學文獻加以證實。新的研究計畫也一直持續著，未來的研究還可能改變一些建議劑量。 但是讀者如果具有罹患一些上述癌症或其他疾病的重大風險，現在已經有足夠的研究支持營養補充品的使用。 對於其中的一些營養補充品，可能要等到十或二十年經過之後，才能取得確切的答案，但是如果現在就是高危險群，苦苦等待這項研究的結果，對自己並不是最有利的事。@(待續) 摘編自 《改變，決定你的健康》 大樹林 出版社 提供引用：http://www.dajiyuan.com 馬爾地夫1/24/2010 1:18:09 PM
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